瑜伽入门基本动作调整骨盆 瑜珈入门

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瑜珈入门的问题，于是小编就整理了3个相关介绍瑜珈入门的解答，让我们一起看看吧。

瑜伽入门基本动作调整骨盆

骨盆的位置改变，主要是因为骨盆周围的肌肉力量不均匀，在练习时需要有意识地保持骨盆端正，比如在山式、战士一、战士二中，都需要保持肚脐朝向正前方，来调整骨盆的位置。

瑜伽怎么练

1 瑜伽有很多种练法，不同的瑜伽练习可以带来不同的效果和益处。
2 瑜伽是通过身体的各种姿势和呼吸练习，帮助调节身体和心理状态，同时还能提高身体的柔韧性和力量。
3 如果你想开始练瑜伽，可以先找一个合适的瑜伽馆或者在线上找一些适合初学者的瑜伽课程，选择适合你的练习方式和难度。
同时要注意呼吸的方法，保持放松的状态，避免受伤。
如果坚持练习，会逐渐体验到瑜伽带来的好处。

先从简单体式开始，循序渐进！

1、简易坐

从简易坐开始调整呼吸

注意坐骨向下发力，脊柱向上延展

保持双肩下沉，停留3-5分钟

2、下犬式

从上一动作退出，进入下犬式

注意大臂外旋，脊柱延展

坐骨向后向上，停留3-5个呼吸

3、战士二式

从下犬式退出，右腿迈向双手中间

右髋外旋，右腿屈膝垂直脚后跟

进入战士二式，停留3-5个呼吸

4、三角式

吸气，右腿伸直，脊柱向右侧延展

呼气，收紧核心，左手向上伸直

进入三角伸展式，停留3-5个呼吸

之后回到下犬式，动作3-4换边

5、双角式

从上一动作退出，双腿横向分开

双脚分开大于一腿长，，脚尖朝前

吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心

折髋向前屈，双手后背十指互扣

双手远离身体，停留3-5个呼吸

6、弓式

俯卧，吸气，双腿屈膝找臀部

双肩向后绕动，双手抓住脚踝

呼气，收紧核心，胸腔、膝盖离地

双肩放松下沉，停留3-5个呼吸

7、8字扭转

俯卧，双手两侧伸直平贴地面

呼气，收紧核心，身体转向右侧

左脚在右腿后侧踩地，左肩向后

停留1-2分钟后，交换另外一侧

8、大拜式变体

双膝跪地，臀部向后坐于脚后跟

身体向前延展，双手屈肘推地

双手掌心相对放在后脑勺

腋窝、胸腔伸展，停留1-2分钟

9、休息术

仰卧，双手、双腿自然摊放

身体放松，停留5-8分钟

初学者怎么练瑜伽

1

第一个动作，仰卧在垫子上，双膝双手将臀部肌肉向后推，将腰椎贴靠地面，双脚并拢，双膝自然向两侧打开，脚掌向对，成仰卧束脚，双手肘互抱向上抬至头顶自然的垂放，双肩下沉，保持一分钟。

2

第二个动作，双脚并拢抬右脚向上，将右脚环绕左小腿，双手侧平举，双膝倒向左侧，扭头视线看向右手指尖的方向，保持顺畅呼吸，尽量让右肩压地。

1

从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。



2

应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。



3

练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。



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清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果你没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。



5

练习时许多体位会挤压到肠胃，如果吃了东西可能会导致头晕、恶心，甚至呕吐。而且，练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿，可以在练习前1～2个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解练习中的饥饿感。



6

沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

到此，以上就是小编对于瑜珈入门的问题就介绍到这了，希望介绍关于瑜珈入门的3点解答对大家有用。